Nein-Sagen ist (k)eine Kunst - Grenzen setzen ohne Schuldgefühle

Fällt es dir schwer, das Nein-Sagen? Tipps zum Grenzen setzen ohne Schuldgefühle!

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Nein zu sagen, aus Angst, andere zu enttäuschen oder Konflikte zu verursachen. Dabei ist das Setzen von Grenzen entscheidend für unser Wohlbefinden, unsere mentale Gesundheit und zur Stressbewältigung im Alltag.

Besonders im Bereich der Sozialen Arbeit habe ich es immer wieder erlebt, dass ein Teufelskreis entsteht. Aus Verpflichtungsgefühl, aus Aufopferung, aus Hilflosigkeit.

In diesem Beitrag möchte ich dir nicht sagen, wie wichtig es ist, auf sich selber zu achten, denn wenn wir mal ehrlich sind "Das wissen wir doch eigentlich alle oder?" 🙈 

Vielmehr hapert es ja meist an der Umsetzung, dem schlechten Gewissen und den Schuldgefühlen, wenn wir Nein sagen. Und das ohne Angst.

Nein-Sagen ist wichtig 

Das Setzen von Grenzen ist unerlässlich, um sich selbst zu schützen und Burnout vorzubeugen, auch wenn dies manchmal schwer ist.

Wenn wir ständig Ja sagen, auch wenn es uns überfordert, leidet unsere mentale und körperliche Gesundheit erheblich. 

Nein zu sagen bedeutet, sich selbst und seine Bedürfnisse zu respektieren. Es ermöglicht uns, unsere Energie auf die Dinge zu konzentrieren, die wirklich wichtig sind, und hilft uns, Stress zu reduzieren.

Und, wenn du mal ehrlich zu dir selber bist, welche Arbeit kannst du noch wie leisten, wenn du aus dem letzten Loch pfeifst? Bist du dann noch eine gute Begleitung für die Kinder und Jugendlichen? 🧐 

Und welche Konsequenzen hat es, wenn du trotzdem arbeitest?

Wie du deine eigenen Bedürfnisse erkennst

Der erste Schritt, um Nein zu sagen, ist das Verständnis deiner eigenen Bedürfnisse. 

Mein Tipp: Nimm dir Zeit für Selbstreflexion, um deine Prioritäten zu erkennen. 

Was sind deine wichtigsten Lebensbereiche? 

Welche Aktivitäten und Verpflichtungen fühlen sich für dich richtig an? 

Welche fühlen sich nicht richtig oder belastend an? 

Indem du dir über deine eigenen Grenzen klar wirst, kannst du leichter Nein sagen, wenn etwas nicht zu deinen Prioritäten passt.

Ich möchte dir hier eine kurze Übung dazu mit an die Hand geben.

1. Finde einen ruhigen Ort:
   Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen. Atme tief durch und entspanne dich.
   
   
2. Notiere deine wichtigsten Lebensbereiche:
   Schreibe die Lebensbereiche auf, die für dich am wichtigsten sind, zum Beispiel Familie, Arbeit, Gesundheit, Freunde, Hobbys und persönliche Entwicklung.
   
   
3. Bewerte deine Zufriedenheit:
   Gehe jeden Bereich durch und bewerte deine aktuelle Zufriedenheit auf einer Skala von 1 bis 10. Notiere auch, wie viel Zeit und Energie du derzeit in jeden Bereich investierst.
   
   
4. Identifiziere Ungleichgewichte:
   Überlege, ob es Bereiche gibt, die mehr Aufmerksamkeit benötigen. Wo investierst du vielleicht zu viel Zeit und Energie, und wo zu wenig?
   
   
5. Setze Prioritäten:
   Erstelle eine Liste deiner Prioritäten. Was ist dir wirklich wichtig? Was sind deine langfristigen Ziele in diesen Bereichen?
   
   
6. Definiere klare Grenzen:
   Notiere für jeden Bereich konkrete Grenzen, die du setzen möchtest. Zum Beispiel: „Ich werde nach 18 Uhr keine Arbeits-E-Mails mehr beantworten“ oder „Ich werde mindestens einmal pro Woche Zeit für mich allein einplanen.“
   
   
7. Reflektiere regelmäßig: '
   Nimm dir einmal pro Woche Zeit, um deine Liste zu überprüfen und zu reflektieren, ob du deine Grenzen eingehalten hast und wie du dich dabei fühlst.

Freundlich und bestimmt Nein sagen

Nein zu sagen muss nicht unfreundlich sein. 🙂

Es gibt viele Möglichkeiten, freundlich und bestimmt Nein zu sagen, ohne die Gefühle anderer zu verletzen. 

Hier sind einige Beispiele:

Wenn es darum geht, zusätzliche Dienste zu übernehmen:

• „Ich verstehe, dass es dringend ist und ich würde gerne helfen, aber ich habe bereits Verpflichtungen, die ich nicht verschieben kann. Vielleicht können wir gemeinsam nach einer anderen Lösung suchen?“
• „Ich sehe, dass der Dienstplan gerade schwierig ist, aber ich kann diesen Dienst wirklich nicht übernehmen. Vielleicht kann jemand anderes einspringen oder wir finden eine andere Lösung?“

Wenn es um die Betreuung der Kinder geht:

• „Ich weiß, wie wichtig die Betreuung für die Kinder ist und wie sehr sie mich brauchen. Aber ich muss auch auf meine eigene Gesundheit achten, um langfristig für sie da sein zu können. Lass uns überlegen, wie wir die Betreuung anders organisieren können.“
• „Ich fühle mich geehrt, dass du mich für diese Aufgabe ausgewählt hast, aber ich bin aktuell nicht in der Lage, noch mehr Verantwortung zu übernehmen. Vielleicht können wir gemeinsam jemanden finden, der einspringen kann?“

Wenn du dich überlastet fühlst:

• „Ich merke, dass ich gerade an meine Grenzen stoße und mehr Verantwortung nicht bewältigen kann. Es ist wichtig, dass ich auch auf mich achte, um meine Arbeit gut machen zu können.“
• „Ich möchte wirklich helfen, aber ich bin momentan überlastet. Es wäre besser, wenn wir jemanden finden, der weniger belastet ist und die Aufgabe übernehmen kann.“

Wenn du dich verpflichtet fühlst, weil sonst niemand zur Verfügung steht:

• „Es tut mir leid, dass die Situation so schwierig ist, aber ich kann diesen zusätzlichen Dienst wirklich nicht übernehmen. Vielleicht können wir im Team nach einer langfristigen Lösung suchen, um solche Engpässe zu vermeiden.“
• „Ich verstehe, dass es aussieht, als ob niemand anders verfügbar ist, aber ich muss auch meine eigenen Grenzen respektieren. Lass uns gemeinsam überlegen, wie wir das Problem lösen können.“

Wenn du das Gefühl hast, die Kinder im Stich zu lassen:

• „Ich weiß, wie wichtig meine Präsenz für die Kinder ist, aber ich muss auch auf meine eigene Energie und Gesundheit achten, um ihnen langfristig eine gute Betreuung bieten zu können.“
• „Ich möchte sicherstellen, dass die Kinder die bestmögliche Betreuung erhalten. Momentan bin ich jedoch nicht in der Lage, dies zu gewährleisten. Vielleicht können wir eine andere Lösung finden, die für alle gut ist?“

Weitere Tipps

• Kommuniziere offen und ehrlich:
  Es ist wichtig, dass du deine Gründe klar kommunizierst. Das zeigt, dass du verantwortungsbewusst handelst und nicht einfach ablehnst, ohne nachzudenken. Eine offene Kommunikation hilft dir, Verständnis und Unterstützung von Kollegen zu gewinnen.
  
  
• Biete Unterstützung an:
  Auch wenn du Nein sagst, kannst du anbieten, bei der Suche nach einer anderen Lösung zu helfen. Das zeigt, dass du dich dennoch einbringen möchtest und teamfähig bist.
  
  
• Bleibe konsequent:
  Einmal gesetzte Grenzen sollten konsequent eingehalten werden. Wenn du einmal Ja sagst, obwohl du Nein meintest, sendest du widersprüchliche Signale. Es ist wichtig, bei deinem Nein zu bleiben, auch wenn es schwierig ist, um deine Resilienz zu stärken.

Selbstmitgefühl und Schuldgefühle

Es ist normal, sich anfangs unwohl zu fühlen, wenn du Nein sagst. 

Doch erinnere dich daran, dass du mit jedem Nein deine Selbstfürsorge stärkst. Du setzt Prioritäten und achtest auf dein eigenes Wohlbefinden, was langfristig deine Stressresilienz erhöht. 

Wenn du Schuldgefühle verspürst, übe dich in Selbstmitgefühl. Sprich mit dir selbst, wie du mit einem guten Freund sprechen würdest. 

Erlaube dir, auf dich selbst zu achten und sei stolz auf deine Entscheidungen, um deine mentale Gesundheit zu fördern.

Hier sind einige Übungen, die dir dabei helfen können:

Übung 1: Der liebevolle Brief an dich selbst

• Finde einen ruhigen Ort:
  Setze dich an einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört wirst.
  
  
• Schreibe einen Brief:
  Stell dir vor, du schreibst einen Brief an einen guten Freund, der sich gerade schuldig und überfordert fühlt. Schreibe mitfühlende, unterstützende und ermutigende Worte. Versuche nun, diesen Brief an dich selbst zu richten. Was würdest du dir selbst sagen, um dich zu trösten und zu unterstützen?
  
  
• Reflektiere:
  Lies den Brief laut vor und fühle die Worte. Nimm wahr, wie sich dein Gefühl verändert, wenn du dir selbst Mitgefühl entgegenbringst.
  
  

Übung 2: Achtsame Selbstfürsorge

• Nimm dir Zeit für dich:
  Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Atme tief ein und aus.
  
  
• Selbstmitgefühl-Meditation:
  Stelle dir vor, dass du mit jeder Einatmung Selbstmitgefühl in deinen Körper aufnimmst und mit jeder Ausatmung Schuldgefühle loslässt. Wiederhole diese Übung für einige Minuten.
  
  
• Positive Affirmationen:
  Wiederhole für dich selbst Affirmationen wie „Ich darf Nein sagen und auf mich selbst achten“ oder „Meine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die der anderen“.
  
  

Übung 3: Das Selbstmitgefühlstagebuch

• Tägliches Schreiben:
  Nimm dir jeden Abend fünf Minuten Zeit, um über deinen Tag zu reflektieren. Schreibe drei Dinge auf, die du heute gut gemacht hast, und erkenne deine eigenen Bemühungen an.
  
  
• Schuldgefühle reflektieren:
  Wenn du Schuldgefühle verspürst, schreibe auf, warum du dich so fühlst und was du in der Situation getan hast. Überlege dann, wie du in Zukunft liebevoller mit dir selbst umgehen kannst.
  
  
• Mitgefühl kultivieren:
  Schreibe jeden Tag eine kleine Mitgefühls-Botschaft an dich selbst, wie z.B. „Ich tue mein Bestes und das ist genug“ oder „Es ist in Ordnung, auf mich selbst zu achten“.
  
  

Übung 4: Der innere Dialog

• Innere Stimme hören:
  Achte bewusst auf deinen inneren Dialog, besonders in Momenten, in denen du dich schuldig fühlst.
  
  
• Negative Gedanken erkennen:
  Identifiziere negative und selbstkritische Gedanken. Frage dich, ob du so auch mit einem Freund sprechen würdest.
  
  
• Positive Umformulierung:
  Formuliere die negativen Gedanken um in positive und mitfühlende Aussagen. Zum Beispiel: Statt „Ich hätte das machen müssen“ sagst du „Ich habe mein Bestes gegeben, und es ist in Ordnung, meine Grenzen zu wahren.“
  
  

Übung 5: Selbstmitgefühl durch Perspektivwechsel

• Betrachte die Situation aus einer anderen Perspektive:
  Stelle dir vor, eine gute Freundin oder ein guter Freund hätte dieselben Schuldgefühle. Was würdest du ihr oder ihm sagen? Wie würdest du sie oder ihn trösten und unterstützen?
  
  
• Übertrage diese Perspektive auf dich selbst:
  Sprich dir dieselben tröstenden und unterstützenden Worte zu, die du auch deinem Freund oder deiner Freundin sagen würdest.
  
  

Selbstmitgefühl und der Umgang mit Schuldgefühlen sind wichtige Fähigkeiten, die geübt werden können.

 Diese Übungen können dir helfen, freundlicher und liebevoller mit dir selbst umzugehen und dich von übermäßigen Schuldgefühlen zu befreien. 

Beginne doch noch heute damit, diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren und erlebe, wie sich dein Wohlbefinden verbessert.

Langfristige Vorteile des Nein-Sagens

Das Setzen von Grenzen hat langfristige Vorteile für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. 

Indem du lernst, Nein zu sagen, schützt du dich vor Überlastung und Stress. 

Du schaffst dir Raum für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind und stärkst deine Beziehungen, indem du ehrlich und authentisch bist.

Nein zu sagen ist eine Kunst, die gelernt werden kann. 

Es erfordert Übung, Selbstreflexion und Mut. 

Doch die Belohnung ist groß: 

Du wirst dich freier, selbstbestimmter und zufriedener fühlen. 

Beginne noch heute damit, klare Grenzen zu setzen und erlebe, wie gut es sich anfühlt, auf dich selbst zu achten.